CrossFit - Trainieren wie die US-Marines

Crossfit Training - © Ageless Adventurer - Fotolia

Trendsport made in America

Sportbegeisterte und jene, die es noch werden wollen, haben bereits so manchen Fitness-Trend aus Amerika kommen und gehen sehen. Bei CrossFit handelt es sich jedoch um keine Eintagsfliege. Dieses anstrengende Workout findet rund um den Globus immer mehr Anhänger und Fans. Entwickelt wurde der Fitness-Trend bereits in den 80iger Jahren, bis er es letztendlich in die Sportstudios schaffte, dauerte es noch ein Weilchen. 1995 öffnete in Santa Cruz das erste CrossFit Fitness-Center seine Pforten. Der Erfinder von CrossFit Greg Glassman verfolgte ein großes Ziel: er wollte ein Programm entwickeln, welches den Körper in einem minimalen Zeitrahmen maximal fordert. Also stellte er unterschiedlichste Kraft- und Koordinationsübungen zusammen, die nicht zuletzt aufgrund ihrer Intensität selbst einen Bodybuilder in die Knie zwingen würden. Das rief natürlich auch andere starke Männer auf den Plan. Sowohl Eliteeinheiten des Militärs als auch Spitzensportler nahmen CrossFit als fixen Bestandteil in ihren Trainingsplan auf. Mittlerweile können sich auch Hobbysportler dem „härtesten Workout der Welt“ unterziehen. In vielen deutschen Städten und in Österreichs Bundeshauptstadt gibt es bereits entsprechende Studios, die das schweißtreibende CrossFit Programm anbieten.

Nichts für schwache Nerven

Foto: © Tatiana Belova - Fotolia Wer sich auf CrossFit einlässt, der muss bereit sein, sich und seinen Körper an die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit zu treiben. Hier wird nämlich nicht nur ein Körperteil trainiert, sondern viele verschiedene und das meistens auch noch gleichzeitig. Da kann es schon mal passieren, dass klassische Kraftübungen mit gezielten Bewegungseinheiten kombiniert werden. Zusätzlich erfordern solche Kombis noch viel Geschicklichkeit oder Koordination.  Die Sequenzen in denen man sich richtig verausgaben muss, sind vergleichsweise kurz. Dafür sind sie an Intensität nicht zu überbieten. Der Grundgedanke des CrossFit Erfinders war es, den menschlichen Körper so zu formen, dass er alle potentiellen Herausforderungen meistern kann. Diesem Gedanken wird in den Trainings auch Rechnung getragen. Der ganze Körper steht im Fokus. Alle Muskelpartien sollen gedehnt, gestärkt und trainiert werden. Unerlässlich dabei sind Durchhaltevermögen und vollste Konzentration. Denn ansonsten bergen die harten Workouts eine nicht unerhebliche Verletzungsgefahr.

Medizinball und Co

Wirklich modern wirkt CrossFit auf den ersten Blick nicht. Teure Trainingsgeräte kommen ebenso wenig zum Einsatz wie bunte Bänder oder laute Musik. Im Gegenteil: wer CrossFit trainiert, wird ein paar guten alten Bekannten aus dem Turnunterricht in der Schule wieder begegnen. Die Workouts finden an der Reckstange oder an den Ringen statt. Schwere Medizinbälle, Langhantel-Stangen und so genannte Kettlebells (runde Gewichte mit Tragegriff) spornen darüberhinaus zu Höchstleistungen an. Eine CrossFit Einheit dauert nicht länger als 45-60 Minuten und besteht aus drei unterschiedlichen Etappen. Am Beginn steht ein intensives Warm-Up. Es dient als Vorbereitung für das Haupt Workout und soll nicht nur den Kreislauf, sondern auch Herz, Muskeln und Gelenke ordentlich in Schwung bringen. Auf die Aufwärmphase folgt das „Workout of the day“ oder auch „W.O.D“ genannt. Hier geht es jetzt richtig zur Sache. In etwas mehr als 30 Minuten müssen bestimmte Trainings (meistens Kominationen aus Kraft- und Ausdauerübungen) absolviert werden. Da stärkt man beispielsweise zuerst durch das Heben der Kettlebells den Rücken, darauf folgen 100 Klimmzüge und 300 Kniebeugen, abschließend werden schwere Medizinbälle an die Wand geworfen, jedoch nicht ohne bei jedem Wurf tief in die Hocke zu gehen. In zuvor definierten Intervallen müssen alle Übungen wiederholt werden, Pausen sind zwischen den einzelnen Übungen nicht vorgesehen. Die Übungen des „W.O.D“ werden jeden Tag aufs Neue zusammengestellt, keine Einheit gleicht der anderen. Eine „Cool Down“ Phase, die sowohl Streching- als auch Entspannungsübungen beinhaltet, rundet das anstrengende CrossFit-Programm ab.

Anfänger willkommen

Man mag es kaum glauben, aber CrossFit ist auch für vollkommen untrainierte Menschen und sogar Senioren geeignet. Diese sollten sich jedoch in die Hände eines erfahrenen Trainers begeben. In einer ausführlichen Analyse wird zu Beginn des CrossFit Trainings bestimmt, wie es um das eigene Fitness-Potential bestellt ist. Dem entsprechend werden dann passende Übungseinheiten ausgewählt. In CrossFit-Studios (so genannte CrossFit Boxen) wird in Kleingruppen unter Anleitung eines Profis trainiert. Die Gruppen werden so zusammengestellt, dass Sportler mit ähnlichem Leistungsniveau gemeinsam trainieren. Profisportler oder sehr erfahrene Hobbysportler können CrossFit auch alleine betreiben. Dazu benötigen sie ausreichend Platz und alle erforderlichen Trainingsgeräte. Ideen zum „Workout of the Day“ findet man im Internet, genauso wie Gleichgesinnte und regionale CrossFit Trainings-Gruppen.

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