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Kraftsportler - (c) Yeko Photo Studio - Fotolia
Kraftsportler - (c) Yeko Photo Studio - Fotolia

Kräftiger und attraktiver  

Tipps zum Muskelaufbau

Neben den richtigen Trainingsreizen spielt die Ernährung eine zentrale Rolle beim Muskelzuwachs.

Krafttraining stimuliert den Körper, die Muskulatur wachsen zu lassen. Die sogenannte Muskelhypertrophie ist die Vergrößerung des Muskulaturdurchmessers durch Dickenwachstum der Muskelfaser. Muskelhypertrophie findet statt, wenn Muskeln über ihr gewöhnliches Leistungsniveau hinaus durch mechanischen Stress beansprucht werden.

Vorteile einer kräftigen Muskulatur

Muskulatur - (c) Peter Galbraith - Fotolia
(c) Peter Galbraith - Fotolia

Neben ästhetischen Gründen (sieht einfach sexy aus) gibt es auch eine ganze Reihe von gesundheitlichen Argumenten die eigene Muskulatur zu stärken:

  • Mehr Muskelmasse erhöht den Grund-Kalorienverbrauch (Grundumsatz), es erfolgt eine Aktivierung des Fettstoffwechsels. Dies kann beim Reduzieren des Körperfettanteils sehr hilfreich sein. Experten sprechen von 30 bis zu 100 kcal Mehrverbrauch pro Tag pro zusätzlichem Kilo Muskelmasse, abhängig von Alter und Geschlecht.
  • Eine kräftige Muskulatur stabilisiert und entlastet die Gelenke.
  • Es findet eine Verbesserung der Durchblutung und eine Erhöhung der Stoffwechselaktivität statt, was wiederum mehrere positive Auswirkungen auf den Körper hat.
  • Die Koordination der nervalen Muskelaktivierung wird verbessert.
  • Kräftige Bauch- und Rückenmuskeln sind gut gegen die Volkskrankheit „Rückenschmerzen“, denn diese sind Voraussetzungen für eine gute Körperhaltung.
  • Gelenkknorpel, Bänder, Sehnen und Knochen passen sich an die Trainingsreize an und werden dadurch widerstandsfähiger. Ein zusätzlicher Aufbau von Gelenksknorpeln beugt Arthrosebeschwerden vor bzw. lindert diese.
  • Sportmediziner schreiben dem Training auch eine Stabilisierung von Blutdruck und Herzrhythmusstörungen zu.
  • Krafttraining beeinflusst den Blutzuckerstoffwechsel positiv und führt zu einer Verbesserung der Aufnahme des im Blut zirkulierenden Zuckers in die Muskelzellen.
  • Es erfolgt eine Anregung der Darmtätigkeit (Verbesserung der Verdauung), Störungen und Verstopfungen können sich verbessern.

Die richtigen Trainingsreize

Beim Ziel „Aufbau von Muskelmasse“ wird ein Krafttraining mit hohen Widerständen absolviert, wo nur eine geringe Anzahl an Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung geleistet werden kann. Als Faustregel gelten hier max. 6-12 Wiederholungen pro Durchgang (Satz). Der Widerstand sollte also so stark sein, dass Sie diese Bewegung nicht öfter als 6-12 Mal hintereinander schaffen.
Beispiel Eigengewichtsübung „Klimmzüge“ (Training des Bizeps und anderer beteiligter Muskeln):

  • 10 Klimmzüge bis zur Erschöpfung
  • kurze Pause
  • 8 Klimmzüge bis zur Erschöpfung
  • kurze Pause
  • 6 Klimmzüge bis zur Erschöpfung

Im Anschluss daran empfiehlt es sich, das Gegenüber (also den Trizeps) zu trainieren. Beispiel Eigengewichtsübung „Liegestütze mit eng aneinander liegenden Händen “ (Training des Trizeps und anderer beteiligter Muskeln):

  • 12 Liegestütze mit Zusatzgewicht am Körper bis zur Erschöpfung
  • kurze Pause
  • 11 Liegestütze mit Zusatzgewicht am Körper bis zur Erschöpfung
  • kurze Pause
  • 10 Liegestütze mit Zusatzgewicht am Körper bis zur Erschöpfung

Neben Fitnessgeräten, Gewichten und einer ganzen Reihe Eigengewichtsübungen bietet sich auch das Theraband zum Trainieren an. Dieses gibt es in unterschiedlichen Stärken. Wem das Stärkste nicht mehr genug Widerstand bis zur rechtzeitigen Muskelerschöpfung bietet, der kann auch mit zwei Bändern gleichzeitig die Übungen ausführen.

Die Übungen sollten sauber und keinesfalls ruckartig ausgeführt werden, und dass immer ein ordentliches Aufwärmprogramm bis zur optimalen „Betriebstemperatur“ vor dem Training durchgeführt werden muss, versteht sich von selbst.

Experten empfehlen für die Dauer eines Krafttrainings zwischen 30 und 60 Minuten. Viel mehr ist nicht ratsam. Beanspruchten Muskeln sollte man nach dem Training eine Ruhe- und Erholungsphase von mindestens 48 Stunden gönnen. Denken Sie daran, dass ein hartes Training jedes Mal ein kleines Muskeltrauma darstellt und fehlende Ruhepausen Ihren Muskeln mehr schaden als nützen. Diese Ruhezeiten sind auch wichtig, da der Muskelaufbau vornehmlich im Schlaf stattfindet, denn hier werden Wachstumshormone vermehrt ausgeschüttet. Ein gesunder und ausreichend langer Schlaf ist neben dem Trainingsreiz und der richtigen Ernährung daher ebenfalls ein wichtiger Aspekt.

Die richtige Ernährung während der Muskelaufbauphase

Einerseits werden zum effektiven Training halbwegs gut gefüllte Kohlehydratspeicher (in den Muskeln und der Leber) benötigt, andererseits benötigt der Körper zum Muskelaufbau Eiweiß (Proteine). Aber auch Fette sind ein wichtiger Bestandteil für den Stoffwechsel (z.B. für die Aufnahme von bestimmten Vitaminen). Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien ist mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung gesichert.
„Gute“ Kohlenhydrate (Polysaccharide), die den Blutzuckerspiegel langsam steigen und sinken lassen, befinden sich unter anderem in

  • Vollkorngetreideprodukten,
  • Hülsenfrüchten (z.B. Linsen oder Erbsen),
  • Reis,
  • Kartoffeln,
  • manchen Obstsorten
  • und Gemüse.

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln zählen

  • Fisch,
  • Fleisch,
  • Milchprodukte (Quark, Käse,…),
  • Eier,
  • Tofu,
  • Nüsse und Samen
  • sowie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen).

Faustregel:
Essen Sie morgens wie ein König, mittags wie ein Bürger, abends wie ein Bettler und nach dem Training wie ein Kaiser!

Ernährungstipps für nach dem Training:
Mixen Sie 2-4 rohe Bio-Freilandeier in einem 1/4l Vollmilch mit einem Teelöffel Zucker zusammen und runter damit.
Oder Sie machen sich eine leckere Quarkcreme bestehend aus 1/2kg Magerquark, 2-3 Bananen und 2-4 Bio-Freilandeier plus einem Schuss Milch.

Tipp: Verzichten Sie so gut es geht auf Alkohol, denn Alkohol bremst oder stoppt aus mehreren Gründen den Muskelaufbau.

Wieviel Eiweiß benötigt man täglich für den Muskelaufbau?

In der Muskelaufbauphase sollte man >1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 80kg schweren Mann reichen also 100g Eiweiß pro Tag. Eine höhere Dosis ist laut Expertenmeinungen zwar nicht gesundheitsgefährdend, bringt aber keine Vorteile, sondern belastet eher die Nieren. Wenn Sie sich stark eiweißhaltig ernähren, achten Sie bitte auf genügend Flüssigkeitszufuhr.

Kann ich gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Ja. Für den Fettabbau ist die tägliche Kalorienbilanz ausschlaggebend. Solange Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen (Kaloriendefizit), werden Sie Fett abbauen. Aber da der Körper bei einem zu hohen Kaloriendefizit auch Muskelmasse abbaut, sollte dieses Defizit nicht zu hoch sein (max. 500 kcal täglich).

Ein leichtes Kaloriendefizit, entsprechendes Krafttraining und eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Ernährung lassen die Fettpolster schwinden und die Muskeln wachsen. Für einen beschleunigten Fettabbau wird ein moderates und regelmäßiges Ausdauertraining (Jogging, Radfahren,…) empfohlen.

Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln

Für den Freizeitkraftsportler, der gesund sein und gut aussehen möchte, ist eine Supplementierung bei einem ausgewogenen Ernährungsplan nicht wirklich notwendig. Viele, die sich in Richtung Professionalität bewegen möchten, werden sich früher oder später mit einer sinnvollen Supplementierung auseinandersetzen. Das bekannteste Supplement im Kraftsport ist Kreatin. Gesundheitsgefährdende Mittelchen (z.B. Hormone) sind klarerweise absolute Tabus.

Für alle, die in das Thema Supplementierung eintauchen möchten, gibt’s diesen Supplement-Ratgeber mit wissenschaftlichen Quellen.

Kreatin - (c) ogichobanov - Fotolia
(c) ogichobanov - Fotolia

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Kommentare
Kommentar schreiben

  von Erich (Personal Trainer) am 08.10.2015 10:05
Schöne Kurzzusammenfassung mit den wichtigsten Basics. Empfehlenswert!
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