Marathon-Training
Vorbereitung für einen Marathon-Lauf
Ein Trainingsplan-Beispiel mit 22 Wochen Vorbereitungszeit
Woche 1: | Montag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | | Regeneration |
| Mittwoch | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Donnerstag | | Regeneration |
| Freitag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | | Regeneration |
| Sonntag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 2: | Montag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | | Regeneration |
| Mittwoch | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Donnerstag | | Regeneration |
| Freitag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | | Regeneration |
| Sonntag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 3: | Montag | 30-45 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Dienstag | | Regeneration |
| Mittwoch | 30-45 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | | Regeneration |
| Freitag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | | Regeneration |
| Sonntag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 4: | Montag | 45-55 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Dienstag | | Regeneration |
| Mittwoch | 30-45 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | | Regeneration |
| Freitag | 45-55 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | | Regeneration |
| Sonntag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 5: | Montag | 45-55 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | | Regeneration |
| Mittwoch | 15-30 Minuten | Schwerer Dauerlauf |
| Donnerstag | | Regeneration |
| Freitag | 50-60 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Samstag | | Regeneration |
| Sonntag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 6: | Montag | 50-60 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | | Regeneration |
| Mittwoch | 15-30 Minuten | Schwerer Dauerlauf |
| Donnerstag | | Regeneration |
| Freitag | 50-60 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Samstag | | Regeneration |
| Sonntag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 7: | Montag | 40-50 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | | Regeneration |
| Mittwoch | 50-60 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | | Regeneration |
| Freitag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | | Regeneration |
| Sonntag | Min. 60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 8: | Montag | 40-50 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | | Regeneration |
| Mittwoch | 50-60 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | | Regeneration |
| Freitag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | | Regeneration |
| Sonntag | Min. 60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 9: | Montag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | | Regeneration |
| Mittwoch | 50-60 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | | Regeneration |
| Freitag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | | Regeneration |
| Sonntag | Min. 60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 10: | Montag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | | Regeneration |
| Mittwoch | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Donnerstag | | Regeneration |
| Freitag | 20-30 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | | Regeneration |
| Sonntag | | Wettkampf |
Woche 11: | Montag | | Regeneration |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | | Regeneration |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | | Regeneration |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 30 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 12: | Montag | | Regeneration |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | | Regeneration |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | | Regeneration |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 40 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 13: | Montag | | Regeneration |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | | Regeneration |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | | Regeneration |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 35 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 14: | Montag | | Regeneration |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | | Regeneration |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | | Regeneration |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 45 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 15: | Montag | | Regeneration |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | | Regeneration |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | | Regeneration |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 45 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 16: | Montag | | Regeneration |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | | Regeneration |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | | Regeneration |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 30 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 17: | Montag | | Regeneration |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | | Regeneration |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | | Regeneration |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 40 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 18: | Montag | | Regeneration |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | | Regeneration |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | | Regeneration |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 30 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 19: | Montag | | Regeneration |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | | Regeneration |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | | Regeneration |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 30 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 20: | Montag | | Regeneration |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | | Regeneration |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | | Regeneration |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 30 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 21: | Montag | | Regeneration |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | | Regeneration |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Freitag | | Regeneration |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 30 Minuten | Leichter Dauerlauf |
Woche 22: | Montag | | Regeneration |
| Dienstag | 60 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Mittwoch | | Regeneration |
| Donnerstag | 60 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Freitag | | Regeneration |
| Samstag | | Regeneration |
| Sonntag | | Wettkampf |
von Elena Buchner
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