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Laufschuhe - (c) godfer - Fotolia.com
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wichtige Elemente eines Trainingsplans  

Trainingstipps Marathon

Marathon-Training bedeutet Aufbautraining. Wer dabei ein paar grundlegende Regeln befolgt, hat die besten Chancen am Ende der Vorbereitungszeit einen erfolgreichen Lauf ins Ziel zu bringen.

Unabhängig davon, ob man einen Marathon oder einen Halb-Marathon absolvieren möchte, sollte der Trainingsplan stets folgende Elemente umfassen:

  • Abwechselnde Trainingsformen: In Hinblick auf die Trainingseinheiten ist Flexibilität Trumpf. Wer sich für einen Marathon vorbereitet, der sollte zwischen 3 unterschiedlichen Laufarten abwechseln. Dazu zählen:
    • Der leichte Dauerlauf: er kurbelt den Fettstoffwechsel an und funktioniert sowohl im Aufbautraining als auch für ruhigere Laufeinheiten während der gesamten Vorbereitungszeit.
    • Der mittlere Dauerlauf: Ziel dieser Variante ist es, die Anstrengung zu steigern und Strecken etwas zügiger zurückzulegen als man es vom leichten Dauerlauf gewohnt ist. Trainiert werden Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System.
    • Der schnelle Dauerlauf: er kommt dem Marathon-Tempo sehr nahe. Für 15-30 Minuten wird schnell gelaufen, eine leichte Steigerung des Tempos nach einer kurzen Phase des leichten Dauerlaufs ist darüberhinaus möglich. Der schnelle Dauerlauf ist anstrengend und fordert den Läufer zu Höchstleistungen.
       
  • Training in Etappen – sanfte Steigerung der Belastung: Um am Ende den gewünschten Trainingserfolg zu erreichen, ist es notwendig, den Anstrengungs- und Belastungsgrad über Wochen hinweg zu steigern. Ziel ist es, dem Körper stetig etwas mehr an Leistung abzuverlangen. Die optimale Vorbereitung setzt sich aus 70% ruhigem Dauerlauf, 20% mittlerem und 10% schnellem Lauf zusammen.
     
  • Individuelle Abstimmung der Pulsfrequenz: Der eigene Puls ist ein wesentlicher Gradmesser, der dabei hilft, die körperliche Belastung und somit das jeweilige Training zu bestimmen. Parameter für die Berechnung der optimalen Pulsfrequenz sind die Herzschläge pro Minute und die maximale Herzfrequenz. Einen ruhigen Dauerlauf absolviert man normalerweise mit 60%-85% der maximalen Herzfrequenz, einen mittleren Dauerlauf mit 85%-95% und den schnellen, anstrengenden Dauerlauf mit über 95% des Maximalpulses. Da Laufverhalten und Belastungsschwellen von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sind, empfiehlt es sich die individuelle Pulsfrequenz im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung zu ermitteln. Mit einem Pulsmesser lässt sich die Einhaltung der Frequenzen während der gesamten Vorbereitungszeit kontrollieren.
     
  • Regeneration: Phasen der Erholung sind essentiell und dürfen daher nicht unterschätzt werden. Im Zusammenspiel mit aktiven Phasen begünstigen sie den kontinuierlichen Muskel- und Konditionsaufbau. Im Optimalfall regeneriert sich der Körper an trainingsfreien Tagen und bei bestimmten Aktivitäten, die den Entspannungseffekt verstärken (Aufenthalte in der Sauna oder in der Therme, Massagen, meditatives Training z.B. Qigong).

von Elena Buchner

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