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Kalender - (c) gena96 - Fotolia.com
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Marathon-Training  

Vorbereitung für einen Marathon-Lauf

Ein Trainingsplan-Beispiel mit 22 Wochen Vorbereitungszeit
Woche 1:
Montag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 2:
Montag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 3:
Montag 30-45 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 30-45 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 4:
Montag 45-55 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 30-45 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 45-55 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 5:
Montag 45-55 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 15-30 Minuten Schwerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 50-60 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 6:
Montag 50-60 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 15-30 Minuten Schwerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 50-60 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 7:
Montag 40-50 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 50-60 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag Min. 60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 8:
Montag 40-50 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 50-60 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag Min. 60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 9:
Montag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 50-60 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag Min. 60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 10:
Montag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 20-30 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag   Wettkampf
Woche 11:
Montag   Regeneration
Dienstag 60-75 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf
Mittwoch   Regeneration
Donnerstag 50-60 Minuten Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd
Freitag   Regeneration
Samstag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)
Sonntag 30 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf

Woche 12:
Montag   Regeneration
Dienstag 60-75 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf
Mittwoch   Regeneration
Donnerstag 50-60 Minuten Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd
Freitag   Regeneration
Samstag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)
Sonntag 40 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf

Woche 13:
Montag   Regeneration
Dienstag 60-75 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf
Mittwoch   Regeneration
Donnerstag 50-60 Minuten Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd
Freitag   Regeneration
Samstag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)
Sonntag 35 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf

Woche 14:
Montag   Regeneration
Dienstag 60-75 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf
Mittwoch   Regeneration
Donnerstag 50-60 Minuten Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd
Freitag   Regeneration
Samstag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)
Sonntag 45 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf

Woche 15:
Montag   Regeneration
Dienstag 60-75 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf
Mittwoch   Regeneration
Donnerstag 50-60 Minuten Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd
Freitag   Regeneration
Samstag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)
Sonntag 45 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf

Woche 16:
Montag   Regeneration
Dienstag 60-75 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf
Mittwoch   Regeneration
Donnerstag 50-60 Minuten Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd
Freitag   Regeneration
Samstag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)
Sonntag 30 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf

Woche 17:
Montag   Regeneration
Dienstag 60-75 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf
Mittwoch   Regeneration
Donnerstag 50-60 Minuten Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd
Freitag   Regeneration
Samstag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)
Sonntag 40 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf

Woche 18:
Montag   Regeneration
Dienstag 60-75 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf
Mittwoch   Regeneration
Donnerstag 50-60 Minuten Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd
Freitag   Regeneration
Samstag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)
Sonntag 30 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf

Woche 19:
Montag   Regeneration
Dienstag 60-75 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf
Mittwoch   Regeneration
Donnerstag 50-60 Minuten Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd
Freitag   Regeneration
Samstag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)
Sonntag 30 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf

Woche 20:
Montag   Regeneration
Dienstag 60-75 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf
Mittwoch   Regeneration
Donnerstag 50-60 Minuten Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd
Freitag   Regeneration
Samstag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)
Sonntag 30 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf

Woche 21:
Montag   Regeneration
Dienstag 60-75 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf
Mittwoch   Regeneration
Donnerstag 50-60 Minuten Leichter - Mittlerer Dauerlauf
Freitag   Regeneration
Samstag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)
Sonntag 30 Minuten Leichter Dauerlauf

Woche 22:
Montag   Regeneration
Dienstag 60 Minuten Leichter Dauerlauf
Mittwoch   Regeneration
Donnerstag 60 Minuten Leichter Dauerlauf
Freitag   Regeneration
Samstag   Regeneration
Sonntag   Wettkampf

von Elena Buchner

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