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Ausgewogene Nahrung - (c)  st-fotograf - Fotolia.com
Ausgewogene Nahrung - (c) st-fotograf - Fotolia.com

Ernährungstipps  

Ernährung während der Marathon-Trainingszeit

Neben dem eigentlichen Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Der Stoff, der Marathon-Träume wahr werden lässt, nennt sich Glykogen.

Dabei handelt es sich um ein komplexes Kohlehydrat, das den Organismus mit ausreichend Energie versorgt. Schon in der Trainingsphase ist es daher von größter Bedeutung, die Brennstoff-Reserven des Körpers nachhaltig aufzufüllen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sollte daher während der gesamten Trainingszeit beibehalten werden. Diese setzt sich wie folgt zusammen:

  • 55-60% Kohlehydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte)
  • 25-30% Fett (pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, fettreiche Seefische, Meeresfische wie z.B. Lachs)
  • 15% Proteine (Milchprodukte, Fisch, rotes Fleisch, Hühnerfleisch, Hülsenfrüchte)

Zusätzlich sollten Läufer die bewährten 5 Portionen Obst sowie Gemüse auf den Speiseplan setzen und das selbstverständlich täglich. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, darf seinen Hunger also ordentlich stillen. Sportwissenschaftler warnen jedoch vor einem übermäßigen Kohlehydrate-Konsum. Dies gilt vor allem für jene Wochen vor dem Marathon, in denen das Marathon-Training bereits reduziert wird. Schlägt man hier dennoch über die Stränge, könnten sich lästige Kilos ansetzen, die das Laufen im wahrsten Sinne des Wortes erschweren. Vor allem in den letzten Wochen vor dem Marathon muss dem Körper ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Gut hydriert ist der Läufer dann, wenn der Urin eine sehr helle Färbung aufweist beziehungsweise fast durchsichtig ist.
Kurz vor dem großen Tag sollte die Nahrungsaufnahme wie folgt aussehen:

  • 3-4 Tage vor dem Marathon: Der Anteil der Kohlehydrate wird auf 70% gesteigert – dennoch auf Abwechslung und Ausgewogenheit achten. Bananen, Energieriegel und Sportdrinks bieten sich als Alternative zu Nudeln, Kartoffeln und Reis an.
  • 2 Tage vor dem Marathon: Auch wenn nicht mehr intensiv trainiert wird, gilt es den Glykogen-Speicher ausreichend zu füllen. Zusätzlich sollten 2-3 Liter Flüssigkeit (anti-alkoholisch) getrunken werden.
  • 1 Tag vor dem Marathon: Fette, scharfe, stark gewürzte oder blähende Lebensmittel gänzlich vom Speiseplan streichen, stattdessen weiterhin auf Kohlehydrate und leicht verdauliche Kost (z.B. Gemüsesuppe) setzen. Flüssigkeitsaufnahme: 3-4 Liter.
  • Am Tag des Marathonlaufes: Das Frühstück am Marathontag sollte ebenfalls leicht zu verdauen sein und nicht mehr als 800 Kalorien umfassen. Als empfehlenswert gelten Toast mit Marmelade, Brötchen oder ein leicht gesüßter Früchtebrei. Wichtig: Die erste Mahlzeit des Tages sollte man 4 Stunden vor dem Start zu sich nehmen. Anschließend sollten Läufer nur mehr trinken.

von Elena Buchner

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