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Sixpack - (c) © www.nur-muth.com - Fotolia.com
Sixpack - (c) © www.nur-muth.com - Fotolia.com

Bauchmuskeln  

4 Schritte zum perfekten Sixpack

Viele träumen davon, aber wer es wirklich haben will muss schon dafür arbeiten: das Sixpack. Wie auch Sie in 4 Schritten rechtzeitig zur Badesaison zum Sixpack kommen, erfahren Sie hier.

Step 1: Trainingsplan aufstellen

Ohne Training, kein Erfolg: Überlegen sie sich wann sie Zeit haben welche Übungen zu machen. Notieren Sie sich ihre Übungen sichtbar, damit sie täglich daran erinnert werden.  1-2 Tage ohne Training in der Woche sind in Ordnung, sogar von Vorteil für die Muskelregeneration, aber an ihren aufgestellten Plan sollten sie sich schon halten können, sonst folgt schnell ein Ausnahmetag den nächsten. Wenn Sie Ihre Übungen nach getaner Arbeit abhaken, haben sie nach einiger Zeit eine gute Übersicht über Ihre Disziplin und Fortschritte.

Step 2: Fitnessübungen auswählen

Einige Tipps vorneweg: Sollten sie kompletter Anfänger sein, lassen sie sich besser vorher von einem qualifizierten Fitnesstrainer oder Sportlehrer bei der Übungsausführung korrigieren, schließlich wollen Sie ja Ihrer Gesundheit mit den Übungen nicht schaden.

Basics

  • Den Bauch immer Richtung Wirbelsäule ziehen und nicht herausstrecken
  • Den Rücken gerade halten (vor Spiegel kontrollieren), kein Hohlkreuz oder Katzenbuckel machen (außer im erforderlichen Maße bei Sit-ups/Crunshes)
  • Übungen langsam und mit Kraft anstatt Schwung ausführen
  • Nie „durchhängen“ (z.B.: bei Liegestütz in den Schultern)
  • Während der Übung nicht auf regelmäßiges Atmen vergessen!

Bauchmuskeln allgemein
Altbewährt aber immer noch sehr wirksam und einfach zuhause oder zwischendurch zu erledigen: Sit-ups bzw. Crunshes. Beginnen Sie langsam und steigern sie dann täglich ihr Pensum, zumindest 200 Sit-ups oder Crunshes (bei 4 Wiederholungen) täglich sollten somit schnell zur Routine werden. Tipp: Wenns zu einfach wird mit zusätzlichem Gewicht trainieren (da findet sich sicher auch im Haushalt etwas, wenn man nicht gleich richtige Gewichte kaufen möchte.)
Wichtig ist sowohl gerade, als auch schräge und seitliche Bauchmuskeln zu trainieren, sonst wird’s nur ein Twopack oder gar Onepack.(d.h. sowohl gerade hoch ziehen als auch zur Seite und aus der Seitenlage heraus)

Brustmuskeln
Auch der Brustmuskel sollte für das Gesamtbild nicht außer Acht gelassen werden. Die einfachste Übung dafür ohne gleich ins Fitnessstudio zu rennen sind Liegestütze.  Auch hier gilt, langsam beginnen und mit mehreren Wiederholungen stätig steigern.

Untere Bauchmuskeln

  • Übung 1: In Rückenlage Beine gestreckt in die Höhe heben und langsam Richtung Boden führen, dort halten oder mehrmals langsam auf und ab (nur so weit man den Rücken ganz am Boden halten kann, Beine dazwischen nicht ablegen)
  • Übung 2: In Rückenlage Beine senkrecht, in die Höhe  strecken und immer wieder leicht den Po vom Boden abheben. Aber nicht schummeln: Wenn man nur mit Schwung auf und ab wippt, kann man es auch gleich bleiben lassen.

Cardio
Nicht nur um die allgemeine Fitness und Ausdauer zu fördern sondern auch zum Fettverbrennen eignen sich besonders Ausdauersportarten, wie Laufen oder Radfahren. Sollte sich über ihrem Sixpack also noch eine Fettschicht befinden, dann nichts wie los!

Step 3. Trainingsplan mit Freunden teilen

Gute Freunde werden Sie bei Ihrem Plan sicher gerne unterstützen. Bitten Sie einen Freund von Zeit zu Zeit nach Ihren Trainingserfolgen zu fragen oder sogar mit ihnen zu trainieren, damit Sie sich gegenseitig motivieren können. Ein paar Tage fällt es vielleicht noch einfach das Trainingsprogramm durchzuhalten, danach kommen gerne Termine, Ausgehen, Erschöpfung etc. dazwischen. Halten sie also vor allem in den ersten Wochen durch bis das Training langsam zur Routine wird.

Step 4 Musclefood

Nur durch Training alleine wird bei vielen das Sixpack leider noch nicht sichtbar, vor allem bei einem leichten Bauchansatz kann man die Bauchmuskeln trainieren so viel man will, sie werden immer hinter einer Fettschicht verborgen bleiben. Also: wenig Fett, dafür viele gute Energielieferanten wie Vollkornbrot, Putenfleisch oder Tunfisch. Eiweiß ist für den Muskelaufbau von großer Bedeutung und findet sich besonders in Eiern, Rindfleisch und Hüttenkäse in Massen. Auch die Wirkung von Obst und Gemüse sollte nicht außer Acht gelassen werden. Ananas, Papaya und Ingwer, das ist echtes Musclefood, regt den Muskelaufbau an und unterstützt Sie bei Ihrem Vorhaben.

Autorin: Mag. Nicole Westreicher

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